孕期可以做什么运动？

孕期可以做些什么运动？可能是许多孕妈妈都想知道的问题。现在，很多孕妈妈都知道孕期做适宜的运动是有利于自己和宝宝的健康的，孕期适度适宜的运动对分娩也有正面的影响。
只是还是会有一些准妈妈不清楚什么样的运动才是适合孕期的，一般来说，适合孕期的运动有哪些？孕期运动又有哪些好处呢？

孕期运动的好处

（1）辅助治疗及改善妊娠期糖尿病，降低罹患妊娠期糖尿病的风险。
（2）促进血液循环，减轻妊娠期水肿；增加肠蠕动，预防便秘。
（3）延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性。
（4）防止孕期过度肥胖。
（5）缓解腰、背部的疼痛与不适，对提高产妇腹部力量、大腿力量及松弛骨盆都有帮助。
（6）帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领，还可提高产妇分娩耐受力。
（7）解除疲劳，提高孕期睡眠质量，使孕妇心情愉悦。
（8）促进胎儿的新陈代谢，增强胎儿免疫力，减少胎儿宫内缺氧的发生。

孕期适宜的运动

孕妇应该先咨询产科医师，看自己的情况是否适合在孕期进行有强度的运动训练。一般情况下，有前置胎盘、妊娠期高血压疾病、自然流产史、习惯性流产史、先兆早产、严重内科合并症以及身体有外科伤害者不宜进行孕期运动。
孕妇运动时，在产科医师和专业教练的指导下进行适宜的运动是安全的保证。如果没有办法在产科医师和专业教练的指导下进行运动，孕妇也可自己选择安全适度的运动。
美国妇产科学会（ACOC）建议，孕妇至少每周进行3次3分钟以上的中等强度运动。中等强度运动可用心率（测量脉搏）判断，即运动时最大心率增加基础心率的一半。如基础心率为70次/分钟，则心率达到105次/分钟便视为达到中等强度运动。

（一）游泳等水中运动

游泳是经过验证的最适合孕妇的运动方法。有研究表明，游泳对大部分孕妇来讲是安全的。在水中，除了游泳，还可以行走、做健身操、拉伸肌肉等。游泳时，因水的浮力对腹部有承托作用，所以关节受力最小。孕妇采取这样的运动方式，花与陆上运动相同的时间却事半功倍。但应注意，切勿进入温度低于28℃和超过38℃的水里。

（二）散步、快走等

散步对孕妇来讲也是比较安全的运动。但散步的运动量过小，持续60分钟都未必能达到中等运动强度。孕妇可根据自己的身体情况快走，使心率上升，当感觉仍可以说话但无法唱歌时，便接近中等强度运动水平。快走时，手臂应曲臂前后自然摆动，呼吸应采用鼻子深吸气，嘴缓慢呼气的方式，切忌用嘴大口呼吸，步伐达到向前跨一步的最大水平，快速交换，使大小腿皆有紧绷和酸痛感；时间为30分钟，4~5公里即可。

（三）使用固定自行车、椭圆机、踏步机等固定健身器材

这一类固定健身器材对增强孕妇的腿部力量很有帮助。训练时，可根据自己的身体情况调整速度，并且感到肌肉有明显的紧绷酸痛感，心率加快，微微冒汗，便可视为有效运动。因此类运动是借助器械的单一重复动作，避免受伤尤为重要。

（四）瑜伽、体操、跳舞等

瑜伽是公认的并被广泛采用的孕期运动，因其缓慢的节奏容易模仿。改良的瑜伽姿势适合孕妇进行肌肉及柔韧训练，但建议初学者在专业人士的指导下训练。体操、跳舞等身体协调性训练，娱乐性较高，容易被接受，没有基础也可训练，训练时保持身心愉悦即可。
 
内容选自《科学管理孕期体重》吴方银 熊庆 主编；封面图源于网络