减肥期间水果蔬菜巧利用！—米诺娃营养科

除了过量摄入含脂肪丰富的食物以外，过多的摄入含糖量高的水果也是导致体重超标的原因之一。

所以在减重期间，米诺娃营养专家提醒大家要注意科学选择水果及控制水果摄入量，尽量挑选一些含糖量低的水果，如青苹果、草莓、柠檬、杨梅、桃等，而糖量高（含糖15%以上）的水果有枣、香蕉、桂圆、荔枝等鲜果则应注意少选。下表列出的是常见水果的能量值。

常见水果能量表（以100g可食部计）

还有一些水果含有丰富的膳食纤维，如梨、酸枣、樱桃、桑葚、黑加仑、猕猴桃等，水果中的膳食纤维有纤维素、半纤维素及果胶，尤其是含有较多的果胶，这种可溶性的膳食纤维有增加肠道蠕动作用，减少便秘的发生。

另外，水果的吃法有讲究，尽量食用新鲜的水果，以代替水果汁或水果干。吃水果的时间建议放在上午或下午，尽量避免晚餐后再摄入水果等其他食物。

减肥期间怎么吃蔬菜？

米诺娃营养科建议减肥期间，保证摄入适量的蔬菜是减重的关键之一。蔬菜既是维生素C、胡萝卜素、矿物质和植物化学物的良好来源，又是膳食纤维的良好来源，在提供营养的同时，可以使机体有饱腹感，满足人体食欲的需求；且膳食纤维有助于降低血脂、缓解便秘、促进肠道健康。建议在进餐时，先吃蔬菜，然后再进食其他淀粉类或动物性食物。

另外，蔬菜的吃法也有讲究。炒、炖、蒸、煮、焯、白灼、凉拌、甚至打成浆，还有咱四川的烤蔬菜，方法多样，该选哪一种呢？ 

炒  可以清炒，可以加蒜蓉炒，可以加花椒炒，可以加姜丝炒，可以加辣椒炒……想用什么调料随你。味道不错，但想想你用的油量和油温哦。

炖  蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。但因加工时间长，无论维生素C还是类胡萝卜素，营养素损失率都偏高哦。

蒸  没有油烟，各种营养素损失最少。绿叶菜烹调后体积缩小，适合大量吃蔬菜。可以在调味汁中加一点蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等调料，就有浓郁的风味，也可以加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻酱来增加香味。但要实验几次，熟悉在自家蒸锅条件下各种蔬菜蒸制的最佳时间。

焯  同样没有油烟，操作也很方便，蔬菜体积缩小，适合大量食用。去掉一半以上有机磷农药和草酸。但也会有一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。比较适合涩味较重、草酸较多的蔬菜。

白灼 能很好地保持蔬菜的天然口感，也便于多吃蔬菜。不过其可溶性营养物质损失较大。

生吃（包括凉拌、沙拉和蘸酱）方法简便易行，保持天然味道，营养素和保健成分完全没有损失，咀嚼感和饱腹感特别强。但因蔬菜体积得不到缩小，大量吃蔬菜有困难，蔬菜品种也有限制。生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。

减肥期间怎么吃蔬菜、水果，你get到了吗？科学减重，就来米诺娃营养科！